¿Por qué algunas personas luchan con las dificultades de la vida, se critican y se culpan a sí mismas, se quejan o exageran los problemas mientras que otras tratan con elegancia sus fracasos y problemas?
¿Qué es exactamente lo que marca la diferencia?
Durante mucho tiempo en psicología existió el concepto de que una alta autoestima (muchos psicólogos siguen insistiendo en esta idea) ayuda a afrontar los acontecimientos de la vida. Pero no funciona así, sino al revés. Parece que las personas a través de las comparaciones sociales (más o menos conscientes) terminan sufriendo independientemente de la altura de su autoestima. Independientemente de la medida de la autoestima, las personas sufren cuando la mente (automáticamente) se involucra en comparaciones sociales, así como en comparaciones privadas, al compararse con los propios estándares. Y de aquí derivan serias dosis de frustración e insatisfacción casi perpetuas.
No importa dónde asciendas en la escala social, encontrarás a otros que son más altos o mejores que tú. Verse bien en la propia percepción implica verse bien a través de los ojos de los demás. Pero nunca serás mejor, más competente, más hermoso en comparación con los demás. Excepto por la situación en la que estás en una isla desierta.
Las personas que se esfuerzan por ser mejores que los demás están atrapadas en la rueda hedónica, una carrera sin fin. Una contribución importante proviene de la sociedad que refuerza los comportamientos de los artistas, los arribistas e, implícitamente, los que se sitúan en lo más alto de la jerarquía socioprofesional y económica. Llegan a sentirse mejor cuando han demostrado que son mejores (en algo) o que tienen posesiones materiales extraordinarias. Pero esto pasa y descubre que otro es mejor que él. Empieza a luchar para ser aún mejor. Es suficiente y se siente bien. Pero... Es una historia sin fin (excepto en la muerte). Pero si no es mejor que el otro? Se convierte en una tragedia, porque su estima depende de los resultados, de lo buenos que son en lo que hacen (independientemente de lo que hagan). Les preocupa lo buenos que son en cualquier rol,
Tras estudios dirigidos por un tipo llamado Mark R. Leary, profesor de psicología y neurociencia en la Universidad de Duke (puedes verlo aquí ), junto con sus colaboradores, llegaron a la conclusión de que el ingrediente de la resiliencia sería la autocompasión [y ] .
En una definición simple, la autocompasión (CS) es la capacidad de tratarse con amor o amabilidad cuando las cosas van mal. Por extensión en las relaciones sociales, es cuando muestras amor y bondad a otras personas aunque les vaya mal. La compasión no es cuando todo sale mal, ya sea para ti o para los que están cerca de ti.
La práctica de CS ayuda a aceptarse y distanciarse psicológicamente en relación con la angustia, la ira, la depresión y el dolor emocional que experimentamos cuando las cosas van mal. [ii] Por el contrario, cuando la SC es inexistente (pero tenemos autocrítica, autoculpabilización y castigo), podemos esperar ansiedad, preocupación y depresión y, en general, una baja calidad de vida subjetiva.
CS es diferente de cambiar las autoevaluaciones: la forma en que se percibe a sí mismo (autoimagen) y en la que se centran la mayoría de las psicoterapias o cursos de PD. La compasión cambia la relación que las personas tienen con las autoevaluaciones. Por lo general, no tenemos mucha relación. Estamos fusionados con estas evaluaciones, ya sean positivas o negativas. Aunque, como sabes, son más bien negativos (autocríticos). La compasión no añade otra capa de autocrítica (racional) a lo que te haya pasado. Incluso si aprendes a sentirte bien contigo mismo, te sigues golpeandocuando comete un error o falla, no se enfrentará a las dificultades de manera no defensiva. En definitiva, sigues luchando contigo mismo con la diferencia de que te sientes mejor contigo mismo (una autoimagen positiva). Mente pervertida, ¿verdad? Y cuando piensas que la mayoría de las terapias psicológicas te enseñan exactamente esto. Obviamente, parece algo bueno hasta cierto punto.
La compasión te enseña algo más. Para crear una relación flexible y no crítica o de aceptación incondicional hacia ti sin importar las dificultades que estés atravesando o los errores que hayas cometido. Como saben, esta perspectiva está inspirada en la filosofía budista, la filosofía y religión más pacífica del mundo. Es una idea en la que insiste Carl Rogers, uno de los padres de la psicología humanista, al considerar que podemos cambiar a partir de este estado.
”La curiosa paradoja es que cuando me acepto tal como soy, entonces puedo cambiar”.
Analicemos CS. Consta de tres componentes:
- Autoamabilidad (ser amable y comprensivo contigo mismo frente a la autocrítica);
- Humanidad compartida (percibir sus experiencias negativas como una parte natural de la condición humana versus enfocarse en la singularidad y falta de naturalidad de sus propias experiencias);
- Aceptación consciente (= atención plena o una distancia consciente, flexible y no crítica en lugar de fusionarse con pensamientos y emociones dolorosas)
Mark Leary et al. realizó cinco estudios para investigar los procesos emocionales y cognitivos mediante los cuales las personas equipadas con CS enfrentaron eventos desagradables. Los experimentos tenían como objetivo medir las reacciones de los participantes al recordar experiencias negativas, imaginar escenarios de vida negativos, recibir evaluaciones críticas de otra persona, compararse con otra persona al realizar una tarea. Y, obviamente, midieron las reacciones de los participantes (en estas situaciones experimentales) que fueron entrenados para adoptar una actitud de compasión hacia ellos mismos.
En tres de los experimentos, compararon las reacciones de personas con diferentes niveles de CS con personas con diferentes niveles de autoestima. Los resultados sugieren que el fortalecimiento de CS puede tener un efecto beneficioso, especialmente en personas con baja autoestima. Carevasazica, en lugar de dedicar tu tiempo y esfuerzo a reevaluarte en términos positivos para aumentar tu autoestima, parece más efectivo cultivar CS. Esto es lo que trato de hacer en las sesiones de ACT, lo que sucede (muy probablemente) implícitamente a través del entrenamiento de atención plena que les propongo.
¿Qué descubrieron? te hago un resumen:
- Las personas con un alto CS tienen una menor reactividad negativa en relación a eventos reales, recordados e imaginados.
- CS permitió a las personas aceptar la responsabilidad de la experiencia negativa y, al mismo tiempo, compensar las experiencias negativas en relación con ella.
- CS protege a las personas de eventos negativos de manera diferente y, en algunos casos, mejor que la autoestima. Además, el sentimiento positivo específico de las personas con SC no parece implicar ilusiones narcisistas, como la autograndiosidad o la excesiva preocupación por sí mismos, que caracterizan a las personas con alta autoestima.
- Para aquellos equipados con CS, su percepción depende menos de los resultados esperados, ¿probablemente porque responden de una manera amable y tolerante consigo mismos, independientemente de cómo vayan las cosas? Definitivamente sí. Pero cuidado, no lo confundas con la autoindulgencia. Son diferentes en que la indulgencia significa no considerar los errores o fracasos como lecciones de las que aprendes lo que necesitas para convertirte en una mejor persona.
En un estudio publicado en la revista Personality and Individual Differences , la relación entre mindfulness y bienestar psicológico parece estar mediada por la autocompasión. En otras palabras, el mindfulness contribuye a la felicidad , y la CS parece facilitar esta contribución. [iii] En Clinical Psychology Review ( mayo de ) , un equipo de investigadores revisa sistemáticamente una serie de estudios empíricos sobre los efectos de los programas de atención plena en la salud psicológica y concluye que la atención plena produce efectos psicológicos positivos, como aumentar el bienestar subjetivo (cómo percibes tu estado de bien), reducción de los síntomas psicológicos y de la reactividad emocional y mejora el control conductual.[iv]
Todo muy bien, pero ¿podemos crecer a través de ciertas intervenciones de CS? Definitivamente, sí. CS es una faceta del modelo multifacético del constructo mindfulness, y los estudios empíricos respaldan los efectos de los programas basados en mindfulness sobre la ansiedad y la depresión [v] .
En otra perspectiva, la construcción CS es independiente y se define como una habilidad (ver arriba) que se puede practicar a través de la meditación de la compasión y el amor bondadoso. [vi] . Y un estudio controlado aleatorio publicado en, coordinado por Kristin Neff, una famosa investigadora en estudios de compasión, muestra que el programa de atención plena centrado en la compasión puede aumentar la calidad del "mindfulness", la autocompasión y el bienestar. La buena noticia es que los efectos duran hasta seis meses e incluso un año. [en vivo] . Obviamente, no cualquier tipo de programa de atención plena. El estudio validó empíricamente el programa de atención plena creado específicamente para la prueba.