Este documento (recibido el año pasado por los estudiantes de ACT) le brinda, de manera resumida, estrategias basadas en la literatura empírica (probada y verificada). No creo que tenga ningún sentido entrar en detalles técnicos o describirte experimentos. Aquellos que prefieran profundizar más por interés personal pueden estudiar, por ejemplo, una excelente revisión publicada en enero de 2016 en la Revista Anual de Psicología (Vol. 67: 289-314). (ver aquí ).
La tecnología de modificación de hábitos (rutinas) está orientada:
- en aliviar o bloquear una vieja rutina no deseada.
- en apoyar la formación de nuevas rutinas deseadas.
Según investigaciones sobre el tema de "inhibición de rutinas no deseadas en la vida cotidiana", la estrategia más exitosa es pensar como la prohibición "No lo hagas" o, en una fórmula alternativa, "No tienes permitido". A esto le sumamos la atención consciente (mindful) frente a los "deslices" (cuando volviste momentáneamente a la vieja rutina). Es decir, estar psicológicamente presente e identificar el detonante que llevó a “deslizarse” en la vieja rutina para anticiparse y prevenir .
Pero para renunciar a algo, tienes que poner algo más en su lugar. La evidencia empírica apunta a la formación de nuevas rutinas en lugar de las antiguas como una estrategia exitosa.
Otra estrategia exitosa es cuando conectas la implementación de la intención con los disparadores (=señales concretas del entorno/situación que activan la rutina). Por ejemplo, “después de cenar, sustituyo el postre habitual por algo de fruta fresca”.
Pero, ¿qué es una intención?
Un objetivo a corto/medio plazo, por ejemplo, correr tres veces por semana . O comer al menos tres frutas todos los días. No va con objetivos vagos, inespecíficos o generales, insignificantes y poco realistas.
En términos de control ejecutivo (una función del yo consciente), tenemos por un lado el autocontrol para la implementación de la intención deseada, y por el otro, el autocontrol inhibitorio de la vieja intención no deseada.
- autocontrol para implementar la intención deseada (formulado condicionalmente "SI... ENTONCES...");
- autocontrol de inhibir la vieja intención no deseada ("¡No tienes permitido!")
Para implementar la intención con mayores posibilidades de éxito, vale la pena prestar atención al contexto particular en el que se encuentra. Puede ser descrito por:
ESPACIO - TIEMPO - ACCIÓN (que funciona como un ancla contextual para la nueva intención)
¿Dónde estoy (o estaré)? ¿A qué hora? ¿Cuál es la acción habitual/regular antes?
Ejemplo de implementación de la intención utilizando el tiempo como ancla: " si son las 7:00 p. m., entonces voy a correr durante unos 30 minutos en el parque cercano". (usted pone una alarma en su reloj/móvil).
¿Cómo convertir una intención en un hábito? Simple. A través de la repetición . Sin darnos cuenta, te lo aseguro, lo hacemos a diario. Por ejemplo, ¿dónde sueles dejar las llaves de tu casa? Sí, usted tiene un cierto hábito. Más o menos conscientemente, has formado una rutina frente a donde dejas tus llaves (para que sepas dónde las obtienes) una vez que ingresas a la casa. Hay un dicho en la feria que dice que las personas son criaturas de hábitos.
Otra estrategia (de la categoría de "modificación de contexto") es la exposición a pistas concretas , llamadas "recordatorios". Si desea comer más fruta todos los días, proporcionará fruta cerca. Si están en el mercado, es más probable que se pierda la implementación de la intención. Supongo que puedes ver por qué. Primero haces el esfuerzo de llegar al mercado, si encuentras tiempo, para comprarlos y luego comértelos. El hábito de una alimentación poco saludable puede mitigarse aumentando la conciencia perceptiva (¡deje que se le salte a los ojos!) y facilitando el accesoa alimentos saludables. O, si quieres correr por el parque, colocarás a la vista algunas prendas necesarias para correr a tu alrededor. Obviamente, hay otros tipos de pistas (por ejemplo, tener una imagen de personas corriendo).
A medida que una intención (acción) se convierte en un hábito, resistirá las gratificaciones y tentaciones a corto plazo, es decir, las recompensas asociadas con las viejas rutinas. Si quieres reducir el consumo de tabaco, implícitamente tolerarás la incomodidad que te produce dejar los cigarrillos que te daban placer. Si ha fumado diez cigarrillos (a propósito), tendrá la tentación de agregar más. Aquí haces pleno uso del autocontrol inhibitorio.
La acción intencional puede ser reforzada por recompensas. Puede configurar las recompensas para que se ofrezcan inmediatamente o casi inmediatamente después de que se realice la acción. Son de dos clases: psicológicas y/o materiales (concretas). Por ejemplo, hay muchas personas que van al gimnasio a hacer ejercicio. Solo tienen un problema. Por lo general, se sientan con la mente divagando (no prestan atención consciente a las sensaciones). Se pierden así la gratificación psicológica del ejercicio físico, es decir, la sensación de bienestar o euforia leve/intensa al final de la sesión o durante la misma. Por supuesto, siempre y cuando no hagas tanto ejercicio que la experiencia termine en un dolor físico intenso o un agotamiento total. Otro sería la satisfacción.que has logrado tu objetivo. Es por eso que el autocontrol se vuelve importante. No en su mente, sino por escrito (basado en evidencia concreta). El autocontrol asegura el progreso a través de comentarios positivos ("sabes dónde estás") y te ayuda a hacer ajustes al plan.
Para que una intención se convierta en rutina, debe repetirse , en la medida de lo posible , exactamente lo mismo. Repetirá la acción prevista en aproximadamente las mismas condiciones de tiempo-espacio-acción (misma ubicación, después de la misma acción, ya rutinaria y aproximadamente a la misma hora). Las personas no son robots, te defenderás. No lo son, por tanto, la repetición se realiza en condiciones suficientemente similares para aumentar la probabilidad de fijar la rutina deseada.
La investigación sobre el autocontrol (SC) sugiere que las rutinas respaldan el cambio de comportamiento a largo plazo. Las personas con AC alto aparentemente no logran sus objetivos al inhibir viejas rutinas/deseos. Sino formando nuevas rutinas que permitan distraerse de las tentaciones. No se quedan con la experiencia de la tentación (caras para fortalecer la voluntad), sino que se ocupan de la formación de una nueva rutina. Por ejemplo, una vez que haya decidido dejar de fumar, no tendrá cigarrillos en la casa (o bolso), caras, para probar su determinación. Pero harás otra cosa (la actividad física está indicada) cuando te apetezca.
Pero incluso las personas con un alto autocontrol "caen" en viejas rutinas. Es bastante probable que suceda. Realmente puedes esperar eso. Es importante darse cuenta de inmediato y tomar medidas sin caer en la trampa del "¡qué diablos!". (en resumen, si todavía estás equivocado, ¿de qué sirve intentarlo?" - una conclusión acompañada de pensamientos saboteadores, tan familiares para la mayoría).
No quiero que pongas una carga psicológica adicional sobre tus hombros. Creer que el cambio depende de tu propio autocontrol y estrategia es solo parcialmente cierto. Mucho de esto se reduce al contexto en el que a menudo te encuentras.
Los estudios muestran sistemáticamente cómo es más probable que cambiar el contexto apoye el cambio deseado. En resumen, te recomiendo que prestes atención acontexto. Las personas son parte del contexto. Y el grupo te influye más de lo que te gusta pensar. Los ex fumadores caen fácilmente en esta trampa. Creen que tienen el control de su impulso una vez que se dan por vencidos. Es solo que la interacción frecuente con los fumadores aumenta la probabilidad de volver a caer en la adicción. Están expuestos a la presión social del grupo (también llamada conformidad con la norma social informal, por ejemplo, fumar durante los descansos en el trabajo). A menudo, incluso una sola persona cercana es suficiente para que un exfumador comience a fumar nuevamente. Por lo tanto, aquellos que son similares, se reúnen. Es cierto que es posible que no tengas control sobre el contexto de tu vida. Pero, si la apuesta es importante, se intentará introducir tantos cambios como sea posible para que la nueva rutina se cultive en un nuevo contexto (implícitamente, la antigua ya no aguanta, al no tener anclajes concretos).
Finalmente, conviene hacer una recapitulación. Las estrategias para cambiar el hábito son las siguientes:
- bloquear la rutina no deseada (vieja) y apoyar el cultivo de una nueva (poner algo más en su lugar);
- usted define la intención/objetivo en términos específicos (o nueva rutina) y alcanzables.
- utiliza la fórmula condicional para anclar la intención/objetivo en el espacio, el tiempo o después de otra acción.
- repite la nueva rutina en condiciones suficientemente similares y no te olvides del autocontrol.
- creas y te expones a pistas concretas relacionadas lo más concretamente posible (sin ningún alcance simbólico) con la rutina deseada.
- te das recompensas lo más cerca posible a tiempo de cumplir con la rutina.
- preverás el efecto "¡maldita sea!" o el pensamiento de "todo o nada"; "un poco es mejor que nada" es una fórmula verbal que apoya la formación de la rutina deseada.
- cambio en el contexto de la vida (por ejemplo, te mudas, cambias de trabajo y, a veces, de grupo de amigos).